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如何快速練出馬甲線

1、甲線摸膝蓋卷腹，快速仰臥平躺在瑜伽墊子上，練出雙腿屈膝，馬甲借腹部力量慢慢向上抬起上半身，何快手臂平直，速練保證手心摸到膝蓋。出馬

2、甲線仰臥抬腿，快速保持仰臥平躺的練出姿勢，雙腿并攏伸直，馬甲提高至45度角，何快腳不碰地，南京玄武（小姐按摩服務）找小姐vx《1662-044-1662》提供外圍女上門服務快速選照片快速安排不收定金面到付款30分鐘可到達重復抬起。

3、坐姿收腿抱膝，坐在瑜伽墊上，雙腿并攏彎曲，向前伸，身體后仰，屈腿收回，雙手抱膝，雙腳不要觸摸墊子。

4、俄羅斯轉體，上半身微微后仰，雙手交叉握拳，隨著節奏左右轉動身體和拳頭。

快速練出馬甲線的方法

1、側平板支撐

相信很多人都知道什么是平板支撐，但是有人了解側平板支撐嗎？我們需要進行側臥，用我們的一只手臂支撐住我們的身體，我們的身體要緊繃成一條線，注意了，千萬不要讓我們的下半身接觸地面，否則會毫無效果。平板支撐需要動作標準，我們的臀部不要突出，也不要讓我們的下肢落地。記住我們只能用我們的小手臂和腳當著力點。一開始初學者也可以從普通的平板支撐開始學習，所有的平板支撐都擁有練出馬甲線的作用。這一點大家放心。

2、空中腳踏車

我們要進行平躺，用我們的兩條腿有秩序地進行圓周運動，想象自己正蹬著腳踏車。大腿盡量靠近自己的腹部，腳放松，不用繃緊。記住要用自己腹部的力量進行，要有意識收緊腹部，幫助自己快速擁有馬甲線。我們需要記住多組數的鍛煉方式，一次至少4組，一組15個以上，這樣就能夠最大化的鍛煉我們的腹部了。

3、小燕飛

我們要俯臥，手臂放于身體的旁邊。我們需要慢慢地抬頭，直到上半身離開地面，我們需要拉伸自己的腹部，感受腹部被拉的感覺。然后恢復原狀。然后我們需要一點點讓下半身用力離開地面，用腹部當支撐點，感受到腹部的受力后，慢慢地恢復原狀。小燕飛是拉伸運動，可以為肌肉有效地定型，有效幫助肌肉的線條顯露，屬于一種正式鍛煉后的放松運動。我們可以用小燕飛進行放松，讓我們的身體得到一些休息。

如何制定練習馬甲線的目標

1、制定一個健身計劃，你需要明確以下幾點因素：目標、空閑時間、飲食規律、作息規律、運動極限、計劃期限、運動對你的影響情況、目前的身體狀況。

2、第一步是認清自己身體條件：計算自己的體脂率，測試自己的運動極限。初次鍛煉只做一個項目就好，可以讓你更輕松的擁有運動習慣。要練馬甲線，只推薦做卷腹。測試卷腹的運動極限，以20個卷腹為一組，每組間隔30秒，拼盡全力看看自己到底能做多少。以后的的運動計劃可以按照運動極限適當減少1~2組，如果一組20個都做不了，就以做一組為短期目標。

3、明確長期目標，制定短期目標。長期目標就是擁有性感的馬甲線，短期目標則是不斷增加你的目前運動量，可以一次增加一個卷腹，也可以一個禮拜增加一組卷腹，根據自己的情況調整。

4、運動計劃不建議制定得太明確，比如今天晚上一定要做卷腹，但是卻被拉去吃夜宵，這樣的精準計劃很容易被意外打斷，最終導致全盤計劃都被放棄。建議制定比較模糊的任務型計劃，比如說這個禮拜要做四次卷腹，每天只能做一次。這樣就算今天有事做不了，明天補回來也照樣是完成任務。

一般多久可以練出馬甲線

1、體型偏胖者

身體呈圓柱形，頭大面紅，頸粗肩寬，四肢粗壯而無力的這一類人，一般體脂含量比較高，肌肉質量相對較低。他們練馬甲線需要先進行系統的減脂減肥，所以花費的時間會比偏瘦體型者要久一些。

2、體型偏瘦者

身體細長，頭小面白，胸部平坦，肌肉纖細，皮下脂肪少，四肢細長的這一類人，新陳代謝率偏高而不容易增加體重，肌肉量可能偏低或尚可。他們的體脂率一般不高，再放松狀態下，皮膚能捏起來的只是皮膚而沒有大量脂肪。一般來說，練出馬甲線的時間會比體型偏胖者要快。